Hier ist ein grundlegender Trainingsplan für das Hanteltraining, den du an deine individuellen Bedürfnisse und Fähigkeiten anpassen kannst:

1. Warm-up: Beginne mit 5-10 Minuten leichten Cardio-Training (z. B. Laufen auf der Stelle oder Fahrradfahren) und einigen Gelenkübungen (z. B. Armkreisen), um deine Muskeln und Gelenke aufzuwärmen.
2. Grundübungen: Führe 2-3 Sätze von jeder der folgenden Übungen aus, wobei du 8-12 Wiederholungen pro Satz durchführst. Pausiere 1-2 Minuten zwischen den Sätzen.

• Bankdrücken (Brust, Schultern, Trizeps)
• Kniebeugen (Beine, Po)
• Kreuzheben (Rücken, Beine, Po)

3. Isolationsübungen: Führe 2-3 Sätze von jeder der folgenden Übungen aus, wobei du 8-12 Wiederholungen pro Satz durchführst. Pausiere 1-2 Minuten zwischen den Sätzen.

• Bizeps-Curls (Bizeps)
• Trizeps-Extensions (Trizeps)
• Schulterdrücken (Schultern)
• Rücken-Lat-Ziehen (Rücken)
• Bauchmuskeln Crunches oder Sit-ups

4. Abkühlen: Beende dein Training mit einer 5-10-minütigen Stretching-Session, um deine Muskeln zu dehnen und das Verletzungsrisiko zu verringern.
5. Häufigkeit: Führe dieses Training 2-3 mal pro Woche durch. Du kannst auch zusätzliche Trainingseinheiten einbauen, indem du andere Muskelgruppen und Übungen in dein Training aufnimmst.
6. Progression: Um stärker und fitter zu werden, solltest du deine Gewichte und Wiederholungen im Laufe der Zeit erhöhen. Füge pro Woche oder pro Trainingseinheit ein paar Kilogramm Gewicht hinzu oder erhöhe die Anzahl der Wiederholungen, die du durchführst.

Wichtig: Bitte beachte, dass dies nur ein grundlegender Trainingsplan ist. Es ist immer ratsam, vor Beginn eines Trainingsprogramms einen qualifizierten Trainer zu konsultieren, um sicherzustellen, dass du die Übungen korrekt ausführst und dein Training an deine individuellen Bedürfnisse angepasst ist.