Eine ausgewogene Ernährung ist für Sportlerinnen und Sportler von entscheidender Bedeutung, um ausreichend Energie und Nährstoffe für ihre Aktivitäten zu erhalten. Die Ernährung sollte die Empfehlungen der Weltgesundheitsorganisation (WHO) berücksichtigen, die eine Vielzahl von Lebensmitteln aus allen Lebensmittelgruppen empfehlen.

Die Empfehlungen der WHO für eine ausgewogene Ernährung sind:

• Essen Sie viel Obst und Gemüse
• Essen Sie Vollkornprodukte und stärkehaltige Lebensmittel wie Kartoffeln
• Verwenden Sie fettarme Milchprodukte und wählen Sie fettarme Proteinquellen wie Fisch, Huhn und Bohnen
• Begrenzen Sie den Konsum von Zucker und Salz
• Vermeiden Sie verarbeitete Lebensmittel und Fast Food
• Trinken Sie ausreichend Wasser und begrenzen Sie den Konsum von alkoholischen und zuckerhaltigen Getränken.

Hier sind 10 gesunde Rezepte mit Nährwertangaben:

1. Gebratener Lachs mit Quinoa und Gemüse
   • 1 Lachsfilet (150g)
   • 1 Tasse gekochte Quinoa
   • 1 Tasse Gemüse (z.B. Brokkoli, Karotten, Zucchini)
   • 1 EL Olivenöl
   • 1 EL Zitronensaft
   • Salz und Pfeffer nach Geschmack Nährwertangaben: ca. 450 kcal, 25g Fett, 30g Kohlenhydrate, 30g Protein
2. Omelett mit Spinat und Tomaten
   • 2 Eier
   • 1 Tasse frischer Spinat
   • 1/2 Tasse gehackte Tomaten
   • 1 EL Olivenöl
   • Salz und Pfeffer nach Geschmack Nährwertangaben: ca. 220 kcal, 15g Fett, 5g Kohlenhydrate, 16g Protein
3. Quinoa-Salat mit Hähnchenbrust
   • 1 Tasse gekochte Quinoa
   • 1 Tasse gehacktes Gemüse (z.B. Paprika, Gurken, Tomaten)
   • 1 Hähnchenbrustfilet (150g)
   • 1 EL Olivenöl
   • 1 EL Balsamico-Essig
   • Salz und Pfeffer nach Geschmack Nährwertangaben: ca. 400 kcal, 18g Fett, 30g Kohlenhydrate, 30g Protein
4. Haferflocken mit Beeren und Nüssen
   • 1/2 Tasse Haferflocken
   • 1/2 Tasse fettarme Milch
   • 1/2 Tasse gemischte Beeren
   • 1 EL gehackte Nüsse (z.B. Mandeln, Walnüsse) Nährwertangaben: ca. 300 kcal, 10g Fett, 40g Kohlenhydrate, 12g Protein
5. Gemüse-Curry mit braunem Reis
   • 1 Tasse gekochter brauner Reis
   • 1 Tasse Gemüse (z.B. Zucchini, Karotten, Paprika)
   • 1/2 Tasse Kichererbsen
   • 1 EL Olivenöl
   • 1 EL Currypulver
   • 1 Knoblauchzehe, gehackt
   • Salz und Pfeffer nach Geschmack Nährwertangaben: ca. 400 kcal, 10g Fett, 60g Kohlenhydrate, 12g Protein
6. Gegrilltes Hähnchen mit Gemüsespießen
   • 1 Hähnchenbrustfilet (150g)
   • 1 Tasse gehacktes Gemüse (z.B. Zucchini, Paprika, Zwiebeln)
   • 1 EL Olivenöl
   • Salz und Pfeffer nach Geschmack Nährwertangaben: ca. 300 kcal, 10g Fett, 15g Kohlenhydrate, 30g Protein
7. Vollkornnudeln mit Tomatensauce und Spinat
   • 1 Tasse gekochte Vollkornnudeln
   • 1/2 Tasse Tomatensauce
   • 1 Tasse frischer Spinat
   • 1 EL Olivenöl
   • Salz und Pfeffer nach Geschmack Nährwertangaben: ca. 350 kcal, 10g Fett, 55g Kohlenhydrate, 10g Protein
8. Geröstete Süßkartoffel mit Feta und Brokkoli
   • 1 Süßkartoffel (ca. 200g)
   • 1 Tasse Brokkoli
   • 1/4 Tasse Feta-Käse
   • 1 EL Olivenöl
   • Salz und Pfeffer nach Geschmack Nährwertangaben: ca. 350 kcal, 14g Fett, 35g Kohlenhydrate, 10g Protein
9. Quark mit Beeren und Nüssen
   • 1/2 Tasse Quark
   • 1/2 Tasse gemischte Beeren
   • 1 EL gehackte Nüsse (z.B. Mandeln, Walnüsse) Nährwertangaben: ca. 200 kcal, 10g Fett, 15g Kohlenhydrate, 15g Protein

Diese Rezepte sind nur Beispiele für gesunde Mahlzeiten für Sportlerinnen und Sportler und sollten je nach individuellem Bedarf und Aktivitätslevel angepasst werden. Es ist auch wichtig, genügend Kohlenhydrate vor und nach dem Training zu sich zu nehmen, um die Energiereserven aufzufüllen und den Körper mit Nährstoffen für die Regeneration zu versorgen.